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自从在健身房请了私教后，陆陆续续也快上了十节课，也学到了不少动作要领，故作此总结：
常言道：外行看腹，新人看胸，高手看背，大师看腿.
胸肌训练
胸肌是初期练习投入产出比最高的地方，其也是最靠近身体前部的大肌群
练习技巧：夹背沉肩
- 沉肩，即肩胛骨下压的过程，也就是肩膀下沉的效果，与之相对应的错误姿势便是耸肩
- 夹背，即肩胛骨内收的过程，感受背后两块肌肉收缩的效果
细分多个部位来练习：上胸以及胸外延训练、中胸训练、下胸训练以及中匈够训练
新手练习时往往各个部位都比较薄弱，因此关键在于在保持动作姿势正确的前提下，大量的重复连续，即也是刻意练习的一种.
切记不能通过手肘来借力！
器械上斜推胸
四组，8~12次
练习的部位：胸大肌的上部分
背部肌肉
涉及的部位：斜方肌、背阔肌
想要练习出来厚实的背部很不容易，涉及到多块肌肉的协同锻炼
高位下拉
宽握高位下拉
练习的部位：背宽肌
背宽肌是背部最大的肌肉，位于脊柱两侧
具体姿势：在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部，然后保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置.
直臂高位下拉
孤立背部肌肉给予直接刺激，这个动作肱二头肌不参与发力
划船
练背的必练动作必有划船
划船可以直接给目标集群直接的刺激，即背部肌肉
腿部训练
肩部训练
涉及到的肌肉有：三角肌（前束、中束以及后术）
三角肌中束：一块小肌肉群，通常在侧平举相关动作时会涉及到此部位的训练，但会存在一些阻力
- 三角肌中束位于人体侧面，三角肌的练习可以将肩膀横向变宽，因此这个动作也被很多人认为是“宽肩必备”
龙门架侧平举
单侧手练习
建议强度：4组，10~15
动作要领：一边手抓紧龙门一侧，身体保持直立往外倾斜，两腿并拢，手臂保持弯曲将拉杆平举起来
练习的部位：三角肌中束
在侧平举动作中，中束通常在动作的末端参与度最高，开始时参与度较低
哑铃侧平举
动作要领：一、身体站直，目视前方，这样可以避免耸肩 二、避免手腕弯曲，握紧哑铃，手腕和手臂形成整体，放置为裤兜处 三、脚尖外八30度，膝盖打直锁死，避免退步弯曲借力 四、手肘弯曲，大致保持170度，平举哑铃过程中尽量保持角度不变。
术语科普
RM：Repetition Maximum，最大可重复次数，衍生的意思其实是在做某组训练时，做到力竭时所能完成的重复数量.
- Author:Komoribe
- URL:https://birtney.link/article/exercise-lab-article-1
- Copyright:All articles in this blog, except for special statements, adopt BY-NC-SA agreement. Please indicate the source!
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